Die Anti-Stress Diät - Teil 2
Dies ist der letzte von zwei Teilen zum Thema Ernährung und Stress. Im vorangehenden Beitrag haben wir uns jene Lebensmittel angesehen, die Stress verschlimmern. Doch Essen kann auch zu sinkenden Stresslevels beitragen. Und das möchten wir uns heute genauer ansehen.
Ganz grundsätzlich gilt: Gesunde Ernährung führt zu einem gesunden Hormonhaushalt und damit zu mehr Wohlbefinden. Je besser du dich also ernährst, desto eher wird dein Körper mit Stress zu Recht kommen.
Essen gegen Cortisol
Doch auch ganz konkret können bestimmte Lebensmittel dazu beitragen, deinen Cortisolspiegel zu senken - das Hormon hauptverantwortlich für Stress. Es wird manchmal auch "Stresshormon" genannt, denn es wird von der Nebenniere ausgeschüttet, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden oder wenn unser Körper unter physischem Stress steht (z. B. bei Entzündungen). Und wer langfristig zu viel Cortisol im Körper hat, leidet oft unter erhöhten Entzündungswerten und hohem Blutdrucks.
Um Stress abzubauen, ist es also notwending unseren Cortisolspiegel im Körper zu senken. Und der beste Weg das zu tun ist entzündungshemmende Ernährung. Genau genommen, sind es Lebensmittel mit viel Vitamin-B, Omega-3 Fettsäuren und Magnesium (Studie). Die wollen wir uns nun genauer ansehen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt
Vollkorn und einige tierische Quellen enthalten viele B-Vitamine - insbesondere Vitamin B12, das den Cortisol-Stoffwechsel unterstützen kann.
- Rindfleisch.
- Huhn.
- Eier.
- Dunkelgrünes Gemüse, wie Spinat und Grünkohl.
- Hefeflocken.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Die beste Quelle dafür ist fetter Fisch, aber man kann sie auch aus einigen pflanzlichen Quellen bekommen:
- Anchovis.
- Avocados.
- Chia-Samen.
- Leinsamen.
- Hering.
- Makrele.
- Olivenöl.
- Austern.
- Lachs.
- Sardinen.
- Thunfisch.
- Walnüsse.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Auch Magnesium ist hilfreich, wenn es darum geht, Entzündungen zu reduzieren, Cortisol abzubauen und uns zu entspannen:
- Avocados.
- Bananen.
- Schwarze Bohnen
- Tofu
- Brokkoli.
- Dunkle Schokolade.
- Kürbiskerne.
- Spinat.
Magnesium ist ein Spurenelement und spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und im Immunsystem. Einige Studien - sowohl an Tieren als auch an Menschen - haben gezeigt, dass Magnesium unsere angeborene Stressreaktion verringern kann. Es gleicht die Wirkung von Kalzium aus, dessen Aufgabe es ist, Muskeln anzuspannen um wegzulaufen, wenn wir in einer gefährlichen Situation sind.
Andererseits zapfen wir in solchen Situationen auch unsere Magnesiumreserven an und verbrauchen sie. Die Wirkung geht also in beide Richtungen: Je weniger Magnesium wir zur Verfügung haben, desto eher stehen wir unter Stress. Und je gestresster wir sind, desto mehr unserer Magnesiumreserven verbrauchen wir.
(Eine großangelegte wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2017 erklärt dies sehr schön und detailliert).
Ernährung: Kein "Quick-Fix" gegen Stress
Stressbewältigung mit Hilfe von Lebensmitteln ist ein langwieriges Unterfangen und kein Trick, um sich schnell zu entspannen. Also erwarte keine Wunder durch einen kleinen Snack reich an Magnesium, Vitamin B12 und Omega3.
Und trotzdem macht es Sinn, unsere Ernährung mit einzubeziehen, wenn es darum geht, Stress zu reduzieren. Die hier vorgestellten Lebensmittel liefern die Bausteine für einen ausgewogenen Hormonhaushalt und einen ausbalanciertem Nervensystem. Und obendrein wirkt sich gesündere Ernährung auch auf unsere Gesundheit und unser Selbstwertgefühl aus. Und auch das hat nicht zu vernachlässigende Wirkung auf unseren Stress.
Zusätzlich zur Umstellung Ihrer Ernährung sollten Sie lernen, mit Ihren Ängsten umzugehen. Mehr dazu im Stressbewältigungskurs der Stresscoach-App, die von allen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst bzw. vollständig bezahlt wird. Hier gibt's mehr Infos dazu:
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