Der indische Atem: 8 Arten von Pranayama-Atmung und ihre Vorteile

Pranayama-Atmung ist sowohl eine meditative Praxis als auch ein Kerntechnik des Yogas - vergleichbar mit Asanas. Ich hatte keine Ahnung von Pranayama bis mir eine Reise nach Brasilien die Augen öffnete. Bei einer anschließende Reise nach Indien lernte ich die verschiedenen Arten der Praxis kennen.

Ich kannte Yoga und Meditation aber von Pranayama-Atmung hatte ich noch nie gehört. Umso erstaunter war ich über die Wirkung, die sie auf mich hatte. Durch den Fokus auf meinen Atem, spürte ich eine stark beruhigende Wirkung auf meinen ganzen Körper. Deshalb möchte ich diese Techniken mit dir teilen.

Was ist Pranayama-Atmung und woher kommt sie?

Pranayama ist ein Sanskrit-Wort, das frei mit "Kontrolle des Atems" übersetzt werden kann. Prana bedeutet Atem oder Lebenskraft und Ayama bedeutet zu kontrollieren. Wie der Name schon sagt, geht es also um eine Reihe von Übungen, um das Prana in deinem Körper zu kontrollieren.

Es wird angenommen, dass Pranayama-Atemtechniken etwa zur gleichen Zeit wie Yoga und Meditation entstanden sind - ca. 5000 v. Chr. Wie auch Yoga Sutras, sind sie in alten indischen Texten beschrieben. Diese Texte erwähnen Pranayama als einen grundlegenden Aspekt der Yoga-Praxis.

Unabhängig von der Art der Pranayama-Atemtechnik gibt es immer drei Phasen:

• Purak (Einatmung durch die Nasenlöcher)
• Kumbhak (Zurückhalten)
• Rechak (Ausatmung)

Ein Hinweis: Die Pranayama-Atemtechniken sind sowohl Teil der Yoga-Praktiken als auch für sich stehende meditative Praktiken. Wir haben die unten angeführten Arten von Pranayama-Atemtechniken nach aufsteigender Schwierigkeit geordnet.   Vielleicht findest du mit diesem Artikel einen Einstieg in die Pranayama-Atmung und kannst ihren beruhigenden Effekt entdecken.

Die 8 Arten der Pranayama-Atmung

1. Dirga Pranayama 'Dreiteilige Atmung'

Diese Pranayama-Technik trägt ihren Namen, weil du mit ihr aktiv in drei verschiedene Teile des Bauches atmest. Mit ihr gelingt es, sich daran zu gewöhnen, die Lunge zu füllen und meditativ zu atmen. Aus diesem Grund ist sie für Anfänger und Anfängerinnen am besten geeignet.

So gehst du dabei vor:

• Lege dich auf den Rücken, in eine bequeme Position
• Atme in den Bauch und beobachten, wie er sich mit dem Einatmen ausdehnt
• Wenn du denkst, dass er voll ist, atme noch mehr ein, um den unteren Brustkorb zu füllen
• Dann atme noch ein wenig mehr ein, um auch den oberen Brustkorb zu füllen
• Atme langsam aus, beginnend mit dem oberen Brustkorb
• Dann aus dem unteren Brustkorb
• Und zum Schluss lass die Luft aus dem Bauch entweichen
• Nachdem du einen Zyklus beendet hast, mache weitere 10-20 Atemzüge

2. Nadi Sodhana 'Wechselatmung'

Wenn du schon einmal mit Pranayamas in Berührung gekommen bist, war es vermutlich diese Technik. Bekannt als 'Wechselatmung', hilft dieses Pranayama, die drei Doshas der menschlichen Erfahrung ins Gleichgewicht zu bringen: den Geist, den Körper und die Seele.

Hier eine Anleitung zur Wechselatmung:

• Setze dich in eine bequeme Position im Schneidersitz
• Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie
• Atme vollständig aus
• Schließe mit der rechten Hand das rechte Nasenloch
• Atme mit der linken Hand tief ein
• Verschließe das linke Nasenloch mit den freien Fingern
• Öffne das rechte Nasenloch, atme vollständig aus
• Einatmen durch das rechte Nasenloch, dann schließen
• Öffne das linke, atme vollständig aus
• Wiederholen den Zyklus 10 mal

Es wird angenommen, dass diese Atemtechnik hilft, die Energiekanäle des Körpers zu reinigen. Die Forschung hat gezeigt, dass die Wechselatmung Angst reduziert, Aufmerksamkeit fördert und dabei hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn du mehr über Zigarettenabhängigkeit erfahren möchtest, lies unseren Artikel hier.

3. Shitali Pranayama 'Kühlender Atem'

Dies erfrischende Atemtechnik, bietet sich für den Sommer an.

Und so geht's:

• Setze dich in eine bequeme Position im Schneidersitz
• Atme ein paarmal tief ein und aus, um dich vorzubereiten
• Rolle die Zunge längst zusammen und führe sie aus dem Mund
• Atme langsam durch die gerollte Zunge ein
• Führe die Zunge zurück in den Mund und halte den Atem (Jalandhar bandha)
• Atmen nach einiger Weile durch die Nasenlöcher aus
• Wiederhole diesen Zyklus 8 bis 15 mal

Falls du dir darunter wenig vorstellen kannst, hier ein Video.

4. Ujjayi Pranayama 'Ozean-Atmung'

Die 'Ozeanatmung' ist eine weitere häufig verwendete Atemtechnik in Yogaklassen. Sie soll den Klang der Meereswellen nachahmen, daher ihr Name. Der Klang der Atmung ist rhythmischer und unterstützt dabei, Geist und Bewegung mit dem Atem zu koppeln.

So gehst du dabei vor:

• Finde eine bequeme Position
• Atme durch den Mund
• Ziehe den hinteren Teil deiner Kehle zusammen. Dazu stelle dir vor, du würdest mit deinem Atem einen Spiegel beschlagen
• Schließe dann den Mund
• Atme weiter durch die Nase und halte dabei die Kehle verengt
• Fahre 5 bis 10 Zyklen lang fort

Die Forschung hat gezeigt, dass Ujjayi Pranayamas helfen können, Ängste zu reduzieren und eine Behandlungsalternative für Stress und PTBS sein können.

5. Bhramari Pranayama 'Summende Bienenatmung'

Der Name ist Programm! Wenn du die Atmung richtig umsetzt,  solltest du wie eine summende Biene klingen.

Das ist zu tun:

• Finde eine bequeme Position
• Schließe die Ohren und Augen mit den Fingern und Daumen
• Atmen tief ein
• Dann atme langsam aus und mache dabei ein summendes Geräusch wie eine Biene
• Du kannst auch das Geräusch 'om' machen, wenn du dir das besser vorstellen kannst
• Mit der Ausatmung schließt du den Zyklus ab. Fahren 5-10 Minuten lang fort

Es wird angenommen, dass der summende Klang und die Vibrationen den Geist und den Körper auf natürliche Weise beruhigen. Die Forschung hat gezeigt, dass das Üben des Bhramari Pranayama zu einer erhöhten Konzentration führen kann, das Gedächtnis verbessert und Stress abbaut.

6. Bhastrika Pranayama 'Blasebalg-Atmung'

Es empfiehlt sich die 'Blasebalg-Atmung' vor der 'Feueratmung' (unten zu sehen) auszuprobieren, da sie ähnlich, aber  leichter ist. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen bei dieser Atemtechnik kraftvoll sind.

Und so funktioniert die 'Blasebalg-Atmung':

• Sitz in Padmasana (Lotussitz) mit geschlossenen Augen und gerader Wirbelsäule
• Atme tief durch die Nasen ein
• Dann atme kräftig durch die Nasenlöcher aus, wobei du das Zwerchfell zum "Pumpen" benutzt
• Atme etwa 10 Mal kräftig ein und aus - oder so oft, wie es sich angenehm anfühlt
• Dann atme tief ein
• Halte den Atem so lange wie möglich an
• Atme tief aus
• Wenn du den Zyklus beendet hast, kannst du mit normaler Atmung ruhen und dann  weitere drei bis fünf Zyklen machen

Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pranayama-Atemtechnik bei Sorgen und Angst sowie PTBS helfen kann.

7.  Viloma Pranayama 'Gegen den Strom'

Diese Pranayama-Atemtechnik gibt es in zwei Varianten: mit pausierter Einatmung und pausierter Ausatmung.

Die Variante mit pausierter Einatmung:

• Lege dich in eine bequeme Position und entspannen dich
• Atme zwei bis drei Sekunden lang ein
• Halte zwei Sekunden die Luft an
• Dann atme weiter ein
• Wiederhole diesen Vorgang, bis deine Lunge voll ist
• Dann atme langsam aus und schließe so den Zyklus ab
• Gehe drei bis fünf Minuten lang durch weitere Zyklen

Die Variante mit pausierter Ausatmung:

• Lege dich in eine bequeme Position und entspannen dich
• Atme langsam ein
• Dann atme zwei bis drei Sekunden aus
• Halte zwei Sekunden die Luft an
• Dann atme weiter aus
• Wiederhole diesen Vorgang, bis deine Lunge leer ist
• Dann schließe den Zyklus mit einer langsamen Einatmung
• Gehe drei bis fünf Minuten lang durch weitere Zyklen

Die Forschung hat gezeigt, dass die Anwendung von Viloma Pranayama helfen kann, sich zu entspannen und Angst vor medizinischen Untersuchungen und Stress zu reduzieren.

8. Kapalabhati Pranayama 'Leuchtender Schädel' & 'Feueratmung'

Im Gegensatz zum Shitali Pranayama, das abkühlt, wärmt das Kapalabhati Pranayama. Die Atmung ist charakterisiert durch ein ein intensives tiefes Einatmen und kräftiges schnaubendes Ausatmen. Sie ist gängige Praxis innerhalb des Kundalini Yogas.

Hier die Grundlagen:

• Lege die Hände auf die Knie und lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Bauch
• Atme durch beide Nasenlöcher tief ein, sodass ein starker Sog entsteht
• Atme kräftig und schnaubend aus. Zur Unterstützung kannst du mit den Händen sanft auf deinen Bauch drücken
• Das erneute Einatmen sollte dann ganz natürlich folgen
• Konzentriere dich auf die Ausatmung, die Einatmung sollte passiv erfolgen
• Zu Beginn sind 65-70 Zyklen pro Minute gut. Wenn du dich mit der Technik bereits wohl fühlst, kannst du dich auf 95-105 Zyklen pro Minute hocharbeiten
• Probiere diese Technik anfangs nur für ein paar Minuten aus

Die Atmung stärkt dich körperlich, da sie das Zwerchfell und die Bauchmuskeln stärkt. Mentale Benefits sind ein erhöhter Fokus und reduzierte Ängste.

Hinweis: Dieses spezielle Pranayama ist besser für erfahrene Personen geeignet. Gehe daher mit Vorsicht vor. Beim ersten Mal solltest du es unter Betreuung machen. Wenn du dich leicht benommen fühlst, solltest du aufhören. Außerdem solltest du dieses Pranayama vermeiden, wenn du schwanger bist, deine Menstruation hast oder unter hohem Blutdruck leidest.

Die Vorteile der Pranayama-Atmung für deine Gesundheit

In diesem Artikel haben wir auf einige Artikel verwiesen, die positive Auswirkungen von Pranayama-Atemtechniken auf die Gesundheit zeigen, sowohl für den Körper als auch die Psyche.

Hier eine Zusammenfassung:

• Reduktion von Stress und Angst
• Erhöhung der Lungenfunktion und -kapazität
• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
• Verbesserte Konzentration
• Verbesserter Blutdruck

Wenn du Tipps erhalten möchtest, wie du mit anderen Meditationen und Techniken Stress und Sorgen abbauen kannst, probieren die Stresscoach-App aus.

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